每逢佳节胖三斤？三个处方让身体摆脱“油腻”

春节假期刚过，不少人都发现自己的体重悄悄上升，幸福的“烦恼”接踵而至。如何在享受美食的同时保持健康，避免“每逢佳节胖三斤”？湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟联合给出了三副年后健康减脂处方，为节后想要恢复轻盈体态的人们提供了科学指导。

饮食处方：不宜边进餐边看电视手机，以免无意识进食过多

《素问·五藏别论》强调胃和肠道要保持虚实交替的生理节奏。年后健康减脂，可遵循国家卫生健康委2024年版《成人肥胖食养指南》中的指导原则来开展：

1.控制总能量摄入，合理膳食

在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500千卡至1000千卡（男1200千卡/天至1500千卡/天，女1000千卡/天至1200千卡/天）。简单地说，即较推荐摄入量减少1/3至1/2的总能量，可以有效帮助减重、减少体脂。

同时，要遵循平衡膳食原则，推荐碳水化合物占每日总能量的50%至60%，脂肪占每日总能量的20%至30%，蛋白质占15%至20%。定时定量摄入三餐，不随意漏餐，食物品种多样化，可参照中国居民平衡膳食宝塔（2022）。

2.少吃高能量食物，饮食清淡

高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中，容易吸收过多油脂，或汤汁增加能量密度，不利于减重。

减脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重；另外饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，均能有利于减脂。

3.纠正不良饮食习惯，科学进餐

规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险。一日三餐，两餐间隔以4小时至5小时为宜，晚餐宜安排在17时至19时间完成，19时后不建议再进任何食物，可饮水。

建议用餐时，要相对专注，不宜边进餐边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3为宜。

运动处方：建议每周进行有氧运动的天数大于5天

《成人肥胖食养指南》中指出，减重运动选择需以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

1.有氧运动

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式。建议每周进行有氧运动的天数大于5天，或至少隔天运动1次。

2.抗阻运动

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等。建议每周进行2次至3次，或者隔天进行1次，每次运动10分钟至20分钟较为适宜。

3.中医运动方式

中医传统的八段锦、太极拳都是很好的选择。通过伸展、扭转等姿势，达到疏通经络，调节气血，增强脏腑功能的作用，以意导气、以气运身，在动静结合中锻炼身体，增强体质，避免脂肪堆积。医生提醒，运动前记得先做伸展等热身运动，循序渐进、避免运动损伤。

作息处方：合理的减重速度为每月减2公斤至4公斤为宜

作息上，减脂期间要顺应自然规律，遵循“日出而作，日落而息”的理念。保证充足且规律的睡眠，每晚睡够7小时至8小时，有助于调整内分泌，促进脂肪正常代谢；熬夜等不良作息会导致气血不畅、代谢紊乱、变慢而加重肥胖。

同时，中医还讲究情志调节，保持平和乐观的心态，避免压力、焦虑等不良情绪，更利于健康减肥，让身体从过年的“油腻”状态中顺利走出来。

除监测体重外，关注身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，均有助于形体塑造及长期体重维持。

医生提醒，减重并非越快越好，较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2公斤至4公斤为宜。