随着居民健康饮食意识增强，食用植物油的选择与使用成为日常饮食关注重点。面对超市里菜籽油、花生油、橄榄油、玉米油等琳琅满目的品类，不少消费者常陷入选择困境。近日，江苏省市场监管局发布消费提醒，从常见油品特性、选购技巧到用油习惯给出全方位科学建议，助力消费者健康用油。

健康吃油的关键在于让身体均衡摄入脂肪酸。据江苏省市场监管局介绍，不同食用植物油的脂肪酸构成不同，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。其中，饱和脂肪酸的耐热性较好，但过量摄入可能增加心血管疾病风险，常见于椰子油、棕榈油；单不饱和脂肪酸被公认为“健康脂肪”，相对有益于心血管健康，多见于橄榄油、山茶油、菜籽油；多不饱和脂肪酸是人体必需的营养素，但人体自身无法合成，需从食物中摄取，包含亚油酸(n-6系列)和α-亚麻酸(n-3系列)。这两种脂肪酸的理想摄入比例约为4∶1—6∶1，常见于大豆油、葵花籽油、亚麻籽油。正因为不同油品脂肪酸构成不同，所以不建议长期只吃一种油，最好的方式是几种油轮换使用，或直接选择科学配比的食用植物调和油，确保脂肪酸摄入全面。

不同油品的特性不同，适配的烹饪方式也有讲究。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，其中特级初榨橄榄油烟点低，适合凉拌、沙拉、低温烹饪，忌高温爆炒；精炼橄榄油可用于快炒、煎炸。

山茶油有“东方橄榄油”之称，单不饱和脂肪酸含量高、耐热性好，炒菜、凉拌、煎炸均可，营养价值高，价格相对也偏贵。

菜籽油单不饱和脂肪酸含量较高，性价比突出，适合炒、煎、炸等日常烹饪，建议选择低芥酸菜籽油，更符合健康需求。

花生油香味浓郁，富含维生素E，耐热性较好，适合炒菜、煎炸，尤其适配中式爆炒，但选购时要关注品牌与产地，避免买到受黄曲霉毒素污染的产品，若闻到霉味则不能食用。

玉米油富含维生素E和植物甾醇，对心血管健康有益，适合炒菜、烘焙、制作沙拉酱。不过烟点中等，不宜长时间高温油炸。

葵花籽油富含亚油酸(n-6系列)和维生素E，但n-6系列脂肪酸含量偏高，需与其他油品搭配食用，更适合低温清炒、炖煮、凉拌。

大豆油亚油酸含量丰富，是调和油的主要原料，但其耐热性较差，仅适合低温或短时间烹饪。

亚麻籽油和紫苏籽油富含α-亚麻酸(n-3系列)，可在体内转化为DHA/EPA，不过这类油极易氧化，需避光冷藏且尽快吃完，仅适合凉拌或直接淋在菜上，不宜加热。

选对油是健康吃油的第一步，消费者选购时还有不少细节要注意。工艺上，首选压榨工艺的油品，这种物理榨油方式能更好地保留油的天然营养和风味，不过成本相对较高；浸出工艺通过化学溶剂萃取制油，出油率高、成本低，只要符合食品安全标准的精炼浸出油，都可以安全食用，追求性价比的消费者可以选择，而且浸出精炼油更适合高温烹饪。油品标注的一级、二级或其他等级，代表其精炼程度，等级越高，杂质越少、颜色越浅，但部分营养成分也会随之流失，所以高温煎炸适合选一级精炼油，而凉拌或轻食场景，建议选标注初榨、特级初榨、冷榨的油品，能保留更多风味和营养。

购买食用植物调和油时，一定要仔细查看配料表。按照规定，配料表中的原料会按含量从高到低排序，且需注明各类食用植物油的具体比例。需要警惕的是，有些产品以大豆油、棕榈油等普通植物油为主要基底，仅添加微量橄榄油、核桃油等高端油，却冠以“××橄榄调和油”“××亚麻籽调和油”之名，选购时千万不要被名称误导。另外，还要闻气味、看色泽，优质食用油会有对应植物本身的清香，没有哈喇味、酸味、霉味等异味，色泽清澈透亮，不会有沉淀物和悬浮物，若发现油品有异常，即便没过期也不要购买。

在选对油的基础上，消费者也要注意科学用油。江苏省市场监管局建议，日常可以专门准备一瓶炒菜油(如花生油、菜籽油)和一瓶凉拌油(如橄榄油、亚麻籽油)，经常更换不同种类的食用植物油，避免长期单一用油。同时要控制食用总量，根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每天烹调油摄入量不超过30克，大概相当于2—3白瓷勺的量。烹饪时，尽量控制温度，多采用蒸、煮、炖、快炒等方式，避免油温过高，也不要反复煎炸油品。存放食用油时，要注意避光、密封，远离灶台等热源，防止氧化变质，像亚麻籽油、紫苏籽油这类易氧化的油品，最好放入冰箱冷藏，开瓶后尽快吃完，避免营养流失或产生异味。